술 마신 날은 잠이 정말 잘 온 것 같아요.
그런데 이상하게 새벽 세 시쯤 눈이 떠집니다. 목이 마르고, 이상하게 더웠던 것 같기도 하고요.
둘 다 맞아요. 술은 잠을 돕는 동시에, 같은 밤의 잠을 망가뜨리기도 하니까요. 전반전 스코어만 보고 "잘 잤다"고 판정하면, 후반전에 무슨 일이 있었는지는 영영 모르게 됩니다.
잠들기까지는 확실히 빨라져요
먼저 통념이 맞는 부분부터 인정하고 갈게요.
여러 연구를 종합해 보면, 술은 실제로 잠드는 시간을 줄이는 경향이 있습니다. 건강한 성인을 대상으로 한 연구 27편을 모아 분석한 결과예요. 여기까지는 다들 아는 대로입니다.
그런데 조건이 하나 붙습니다. 입면 시간이 확실히 짧아진 건 꽤 많은 양을 마셨을 때였어요. 연구에서는 평균적으로 체중 1kg당 0.85g 이상이었는데, 표준잔으로 치면 다섯 잔쯤 되는 양입니다. 한두 잔으로는 잠드는 속도가 크게 달라지지 않았어요. "한잔하면 잠이 잘 온다"는 말이 늘 맞는 건 아니라는 뜻입니다.
밤 전반부의 변화 자체는 분명합니다. 잠든 뒤 처음 세 시간쯤 깊은 잠이 늘어나고, 중간에 깨는 횟수도 줄어들어요. 마신 양이 많을수록 이 효과가 컸습니다. 눕자마자 기절하듯 잠든 그 느낌은 착각이 아니라는 뜻이에요.
그래서 술 마신 밤은 기억에 잘 남습니다. 잠들기까지의 구간이 짧고 강렬하니까요. 반면 새벽에 몇 번 뒤척였는지는 대개 기억에 안 남죠. 잠깐 깼다가 다시 잠든 일은 아침이면 거의 지워져 있습니다. 결국 우리가 기억하는 건 잘 잤던 앞부분뿐이고, 이 기억의 불균형이 "술 마시면 푹 잔다"는 인상을 만듭니다. 기억은 "푹 잤다"고 말하는데 몸은 "아니"라고 말하는 아침이 그래서 생깁니다.
문제는 술이 분해되고 난 뒤예요
같은 연구에서 한두 잔만 마셔도 이미 달라지는 게 하나 있었습니다. 렘수면이에요.
렘수면은 꿈을 꾸는 구간이면서, 낮에 겪은 기억과 감정을 정리하는 과정에 관여하는 것으로 알려져 있어요. 잠의 양을 채우는 구간이라기보다, 하루를 소화하는 구간에 가깝습니다. 그런데 체중 1kg당 0.50g, 대략 표준잔 두 잔 정도의 낮은 양에서부터 렘수면이 교란되기 시작했습니다. 양이 늘수록 더 심해졌고요.
여기서 이 글의 핵심이 갈립니다. 잠드는 속도가 빨라지려면 다섯 잔쯤 마셔야 하는데, 렘수면이 흐트러지는 데는 두 잔이면 충분합니다. 얻는 것과 잃는 것의 문턱이 다른 거예요. 가볍게 한두 잔 한 날은 "취하지도 않았는데 왜 이러지" 싶을 수 있는데, 잠 쪽에서는 이미 값을 치르고 있었을 수 있습니다.
렘수면은 두 방향으로 밀립니다. 시작이 늦어지고, 총량이 줄어들어요. 체중 1kg당 1g씩 늘 때마다 렘수면에 처음 들어가기까지 걸리는 시간이 약 30분씩 길어졌습니다. 쉽게 말해 술이 많을수록 렘수면은 밤 뒤쪽으로 계속 밀립니다.
그리고 알코올은 밤새 몸에 머물러 있지 않아요. 평균적으로 표준잔 한 잔에 한 시간쯤 걸려 분해됩니다. 세 잔이면 세 시간쯤인 셈이죠. 커피를 마시거나 찬물로 씻어도 이 속도는 빨라지지 않아요. 몸이 정해진 속도로 처리할 때까지 기다리는 것 말고는 방법이 없습니다. 잠든 사이 알코올이 서서히 빠져나가고, 그러고 나면 몸은 그동안 눌려 있던 것을 되돌리려 합니다. 그 시점이 대개 밤의 후반부예요.
새벽 3시, 몸에서 벌어지는 일
밤 후반부에는 전반부와 정확히 반대되는 일이 벌어집니다.
전반부에 늘었던 깊은 잠이 이번엔 줄어듭니다. 마신 양이 많을수록 더 많이 줄었어요. 그런데 렘수면도 같이 줄어듭니다. 깊은 잠과 렘수면이 동시에 빠지면 그 자리를 채우는 건 얕은 잠이에요. 실제로 후반부에 얕은 잠 구간이 늘어나는 것이 관찰됐습니다.
얕은 잠은 작은 자극에도 쉽게 깨집니다. 화장실이 가고 싶거나, 식은땀이 나거나, 몸이 조금만 뒤척여도 그대로 각성으로 이어져요. 술 마신 밤에 후반부 수면이 잘게 쪼개지고 깨어 있는 시간이 늘어난다는 결과도 함께 보고됐습니다.
새벽 세 시에 눈이 떠져 천장을 보고 있는 그 시간이, 의지나 컨디션 문제가 아니라 밤의 후반부가 이미 그렇게 기울어져 있던 결과인 셈입니다. 다시 잠들기 어려운 것도 같은 이유예요. 얕은 잠 쪽으로 무게가 쏠린 상태에서는 한 번 깨면 다시 깊이 들어가기가 쉽지 않습니다.
자고 일어나도 왜 피곤할까요?
시간으로만 보면 충분히 잤을 수 있어요. 그런데 그 시간의 구성이 달라졌습니다.
전반부에 깊은 잠을 몰아서 쓰고, 후반부는 얕은 잠으로 버틴 밤이에요. 침대에 누워 있던 시간은 같아도, 회복이 일어나는 구간의 비중이 달라진 겁니다. 여덟 시간을 누워 있었다고 여덟 시간어치 회복이 되는 건 아니니까요.
렘수면 쪽 손실도 함께 남습니다. 건강한 성인 30명을 사흘 연속 관찰한 연구에서, 밤 첫 3분의 1에 깊은 잠이 늘어나는 패턴은 사흘 내내 똑같이 반복됐습니다. 렘수면 감소는 첫날에 가장 컸고 이후 조금씩 완화됐고요. 다만 30명을 본 연구라 모두에게 같은 크기로 나타난다고 보긴 어렵습니다. 방향만 참고하는 편이 좋아요.
이게 술 마신 다음 날의 피로가 숙취와 잘 구분되지 않는 이유이기도 해요. 머리가 무겁고 집중이 안 되는 걸 전부 알코올 탓으로 돌리기 쉬운데, 그중 일부는 후반부에 제대로 못 잔 몫일 수 있습니다.
"어제 일찍 잤는데 왜 이러지" 싶은 아침이 있다면, 잠든 시각보다 새벽 두세 시에 무슨 일이 있었는지를 함께 보는 편이 설명이 됩니다.
그래도 마셔야 하는 날이라면
마지막 잔을 앞으로 당기기
잔 수를 한 잔이라도 줄이기
깰 수도 있다고 치고 준비해두기
전반전만 있는 경기는 없어요
술을 끊으라는 이야기가 아니에요. 마시는 날은 마시는 날대로 있는 거고, 그런 날까지 계산기를 두드릴 필요는 없죠.
다만 술 마신 밤을 "푹 잔 밤"으로 기억하고 넘어가면, 다음 날 피로의 이유를 계속 다른 데서 찾게 됩니다. 커피를 더 마시거나, 저녁에 더 일찍 누워보거나 하면서요.
기절은 잠을 억지로 늘리기보다, 잠을 방해하고 있던 것을 하나씩 찾아 덜어내는 쪽으로 접근해요. 술이 그중 하나였는지는 다음 술자리 다음 날 아침에 확인할 수 있습니다.
술은 전반전만 도와주고, 후반전에는 조용히 발을 겁니다.