못 잔 날 아침, 커피와 짧은 낮잠 중에

눈을 뜨자마자 두 가지 선택지가 떠오릅니다. 커피를 내릴까, 소파에 10분만 누울까. 둘 다 잠 못 잔 아침을 버티게 해준다지만, 실은 한쪽은 피곤을 가릴 뿐이고 한쪽만 그 피곤을 실제로 줄여줍니다.

문제는 어느 쪽이 가리는 쪽이고 어느 쪽이 줄이는 쪽인지, 지금 당장은 헷갈린다는 거예요. 회의는 1시간 뒤고, 결정은 지금 내려야 합니다.

커피와 낮잠, 뭘 가리고 뭘 줄이는 걸까요?

졸음은 뇌 안에 쌓이는 아데노신이라는 물질 때문에 생깁니다. 눈을 뜨고 있는 시간이 길어질수록 이 물질이 계속 쌓이고, 잠을 자는 동안에는 줄어들어요. 커피 속 카페인은 이 아데노신이 신호를 전달하는 자리에 먼저 가서 붙어 버립니다. 아데노신이 그대로 있어도 뇌가 그 신호를 못 받는 거예요. 물질 자체가 줄어든 게 아니라, 신호가 지나가는 길만 막아 놓은 셈이에요.

반면 짧은 낮잠은 실제로 잠을 자는 동안 아데노신이 줄어드는 과정을 그대로 쓰는 방법입니다. 가리는 쪽과 줄이는 쪽, 이 차이만 기억해 두면 나머지는 자연스럽게 풀려요.

표에서 보듯, 커피는 마시는 자리만 있으면 되지만 낮잠은 누울 자리와 여유가 함께 있어야 해요. 얼굴이 피곤해 보일 때 컨실러를 바르는 것과, 오래 세안하고 눈이 붓기를 가라앉히는 것의 차이와 비슷합니다. 컨실러는 지금 당장 티가 덜 나게 해 주지만 다크서클이 없어진 건 아니고, 세안은 시간이 더 걸리지만 실제로 옅어져요. 커피가 컨실러 쪽이고, 짧은 낮잠이 세안 쪽입니다. 가령 10분 안에 나가야 한다면 각성이 먼저겠지만, 그렇지 않다면 회복을 택할 여지가 생겨요.

커피가 더 나은 아침이 있습니다

당장 움직여야 하는 아침엔 커피 쪽이 더 실용적일 때가 많아요. 낮잠은 누울 자리와 최소한의 여유가 있어야 하지만, 커피는 마시는 즉시 몸 안에서 흡수가 시작됩니다. 카페인의 99%는 섭취 후 약 45분 안에 흡수돼요. 따로 자리를 만들지 않아도 흡수는 이미 시작되고 있다는 거예요.

다만 정신이 확실히 드는 시점은 사람마다 차이가 큽니다. 카페인 혈중 농도가 가장 높아지는 시점은 섭취 후 15분에서 120분 사이로 폭넓게 나타나요. 누구는 커피 한 모금에 금방 정신이 들고, 누구는 회의가 시작될 무렵에야 효과가 올라온다는 뜻입니다. 회의 직전에 몰아 마시기보다는 조금 여유를 두고 마셔 두는 편이 나아요. 컨실러처럼, 바르는 순간부터 덮이기 시작하지만 색이 완전히 자리 잡는 시점은 사람마다 다른 것과 비슷해요. 그러니 회의가 코앞이라면 마시자마자 효과를 기대하기보다, 일어나서 가장 먼저 한 잔을 들어 두는 쪽이 안전해요. 말하자면 커피는 정확한 타이밍을 맞추기보다, 일단 마셔 두고 나머지는 몸에 맡기는 방식에 가깝습니다.

짧은 낮잠이 더 나은 아침도 있습니다

시간에 여유가 조금이라도 있다면 짧은 낮잠 쪽이 더 낫습니다. 30분 이내로 짧게 자면 뇌가 깊은 잠에 들어가기 전에 깨어나는 경우가 많아요. 깊은 잠에 들어가기까지 보통 30분 정도 걸리기 때문에, 그 전에 일어나면 눈뜬 직후의 멍한 느낌이 상대적으로 덜하다는 이야기예요. 이 멍한 느낌은 보통 30분 안에 원래 상태로 돌아옵니다. 덕분에 짧은 낮잠은 위험이 크지 않은 선택이에요.

낮잠 길이에 따라 효과가 오는 시점도 달라요. 잠이 부족한 상태에서 오후에 낮잠을 재운 한 실험(건강한 젊은 성인 24명, 전날 수면 5시간 제한)을 보면, 10분만 자도 일어나자마자 바로 효과가 나타나 155분 가까이 유지됐어요. 20분을 자면 얘기가 좀 달라서, 효과가 곧바로 오지 않고 일어난 지 35분이 지나야 나타났고요. 짧게 잘수록 그만큼 빨리 돌아온다는 뜻이에요. 결국 10분이든 20분이든, 길게 자지 않아도 효과를 볼 수 있다는 점이 짧은 낮잠의 강점입니다. 세안처럼 시간은 더 걸리지만, 그만큼 실제로 가라앉힙니다.

낮잠 길이를 다룬 글에서 20분과 90분 사이 낮잠이 왜 애매한지 더 볼 수 있어요.

둘을 같이 쓰는 방법도 있을까요?

커피와 짧은 낮잠을 같이 쓰는 방법도 있습니다. 커피를 마신 직후 바로 짧게 눈을 붙이는 방식인데, 흔히 커피냅이라고 불러요. 카페인이 흡수되는 동안 짧은 잠으로 아데노신을 줄여 두면, 사람에 따라 정도는 달라도 대체로 일어날 때쯤 카페인 효과까지 겹쳐 올라옵니다.

카페인 약 200mg(진한 커피 두 잔 분량)을 마신 뒤 15분간 낮잠을 잔 조건은, 카페인만 마신 조건보다 졸음운전과 관련된 사건이 훨씬 적게 나타났어요. 졸음이 있는 성인 12명을 대상으로 한 실험인데, 위약과 비교했을 때 카페인만 마신 쪽은 사건이 약 34% 수준까지 줄었고 커피냅 쪽은 약 9% 수준까지 줄었습니다. 가리는 효과와 줄이는 효과가 같이 걸리니, 따로 쓸 때보다 크게 줄어든 것으로 보여요.

짧은 낮잠 직전에 카페인을 마셔 두면, 낮잠 뒤에 오는 멍한 느낌을 줄이는 데도 도움이 된다는 근거가 있어요. 실제로 졸음운전처럼 위험이 큰 상황일수록, 이 조합이 도움이 될 수 있습니다.

그래도 피해야 할 상황들

짧은 낮잠이 늘 안전한 것은 아니에요. 앞서 30분 이내 낮잠은 멍한 느낌이 덜하다고 했지만, 그건 평소 컨디션일 때 이야기에 가깝습니다. 같은 실험에서, 이미 잠이 부족한 상태로 30분을 자면 오히려 일어난 직후 각성도와 수행능력이 떨어지는 구간이 있었습니다. 그리고 이 멍한 느낌은 원래도 잠이 모자란 상태에서 더 심해지는 경향이 있어요. 못 잔 다음 날 아침이 딱 그 조건이에요. 그러니 전날 잠을 설쳤다면 30분보다는 10~20분 쪽으로 짧게 맞추는 편이 낫습니다. 즉, 못 잔 날 아침일수록 낮잠은 짧게, 카페인은 양을 지켜서 쓰는 쪽이 안전하다는 이야기예요.

카페인도 양을 살펴볼 필요가 있어요. 성인 하루 섭취량은 400mg을 넘지 않는 편이 안전합니다 — 국내 기준으로 정해진 권고치예요. 커피전문점 커피 한 잔에는 평균 107.7mg의 카페인이 들어 있으니, 넉 잔 가까이 마시면 하루 권고량에 다다르는 셈이에요. 못 잔 아침엔 한 잔 더 마시고 싶어질 수 있는데, 오늘 마신 양이 있다면 어림해 보고 더할지 정하는 편이 낫습니다.

결국 기준은 하나예요 — 지금 나에게 여유가 있는지 없는지. 여유가 있다면 낮잠을, 없다면 커피를 고르면 됩니다.

카페인이 언제까지 남아 있는지 더 궁금하다면 오후 커피와 불면을 다룬 글에서 볼 수 있어요.

오늘처럼 회의가 코앞이라면 커피를, 10분이라도 비어 있다면 짧게 누워 보세요. 가리는 쪽을 고르든 줄이는 쪽을 고르든, 컨실러를 바를지 세안을 할지는 그날 남은 시간이 정해줍니다. 밤잠을 대신하진 못해도, 오늘 하루는 그렇게 버틸 수 있어요.