낮잠 20분과 90분, 그 사이가 제일 나쁩니다

오후 두 시. 눈꺼풀이 무거워집니다.

십 분만 눈을 붙이면 살 것 같은데, 얼마나 자야 할지가 애매해요. 이십 분이라는 말도 듣고 한 시간 반이라는 말도 들어서요.

밤에 그럭저럭 자고 있다면 어느 쪽을 골라도 괜찮습니다. 나쁜 건 그 사이예요.

그러니까 몇 분이 정답이냐가 아니라 어느 구간을 피하느냐에 가깝습니다. 먼저 두 쪽이 각각 뭘 노리는지부터 보겠습니다.

20분과 90분은 노리는 게 다릅니다

두 길이는 경쟁 관계가 아닙니다. 애초에 노리는 게 다릅니다.

밥 먹고 몰려오는 졸음이 왜 오는지는 여기서 다루지 않을게요. 그쪽은 식곤증 이야기에 정리해 뒀습니다. 여기서는 이미 졸린 상태를 전제로, 얼마나 잘지만 봅니다.

짧은 쪽은 얕은 단계에서 깨는 것을 노립니다. 잠은 눕자마자 깊어지지 않고 단계를 밟아 내려가는데, 이십 분 안쪽이면 아직 위쪽에 있어요. 그래서 일어났을 때 지금이 몇 시인지 금방 감이 잡힙니다.

긴 쪽은 반대로 한 바퀴를 다 도는 것을 노려요. 잠의 한 주기는 대략 한 시간 반쯤인데 사람마다 다릅니다. 그만큼 자면 바닥까지 내려갔다가 다시 올라오는 지점에서 깨게 되는 쪽이에요. 한 바퀴를 채우면 인지나 몸 쪽 수행이 사십 분짜리보다 나았다는 시험도 있습니다.

다만 긴 쪽은 품이 듭니다. 점심에 그만큼을 빼기는 어렵죠. 그래서 평일에 고를 수 있는 건 대개 짧은 쪽 하나고, 아래 이야기도 대부분 그 기준이에요.

어느 쪽이 더 좋다는 얘기가 아니에요. 쓸 수 있는 여유가 다르면 노릴 것도 다릅니다.

문제는 그 사이입니다

그 사이가 왜 나쁜지는, 낮잠을 지하로 내려가는 계단으로 놓고 보면 쉽습니다. 눕는 순간 첫 칸에 발을 딛는 거예요.

이십 분은 두어 칸 내려갔다가 바로 올라오는 겁니다. 지상이 가까워서 나오는 데 힘이 안 들어요.

한 시간 반은 끝까지 내려갔다가 스스로 걸어 올라와 문을 열고 나오는 쪽이고요.

문제는 그 중간입니다. 삼십 분쯤부터 한 바퀴를 마치기 전까지가 한가운데서 붙잡혀 끌려 나오는 구간이에요. 칠십 분이나 팔십 분도 여기 들어갑니다. 딱 한 시간까지만 나쁜 게 아니라, 삼십 분을 넘겼는데 한 바퀴는 못 채운 낮잠이 문제예요.

왜 하필 거기냐면, 삼십 분을 넘어가면서 깊은 잠에 닿을 확률이 올라가기 때문입니다. 깊은 데서 알람이 울릴 가능성이 커지는 셈이죠.

그렇게 깨면 한동안 멍합니다. 몸은 일어났는데 머리가 아직 안 따라온 상태예요. 수면의학에서는 이걸 수면 관성이라고 부릅니다. 깨고 나서 얼마간 판단이나 반응이 떨어지는 구간이라, 일어나자마자 운전대를 잡거나 회의에 들어가야 한다면 십오 분쯤은 정리하는 데 쓰는 편이 낫습니다.

이 십오 분은 깊은 데서 끌려 나왔을 때 기준이에요. 짧게 자고 나오면 멍한 느낌이 남더라도 대개 훨씬 빨리 걷힙니다. 그래서 "낮잠 자고 나면 더 피곤하다"는 말은 낮잠 자체보다 어디서 끌려 나왔는지에 더 가까워요.

다만 삼십 분이 넘으면 무조건 깊은 잠에 든다는 뜻은 아닙니다. 확률이 올라간다는 쪽이에요. 어떤 날은 이십 분에도 푹 내려가고, 어떤 날은 사십 분을 누워도 계속 위쪽에 있습니다. 그래도 평균적으로 어디가 위험한지는 알고 눕는 편이 낫습니다.

밤에 못 자고 있다면 얘기가 다릅니다

여기까지는 밤에 그럭저럭 자는 사람 이야기예요. 밤잠이 이미 흔들리고 있다면 같은 낮잠도 다르게 굴러갑니다.

밤에 잠이 오는 건 하루 동안 자고 싶은 힘이 쌓였기 때문입니다. 수면의학에서는 수면 압력이라고 불러요. 깨어 있는 동안이 길수록 커지고, 밤이 되면 그게 몸을 눕힙니다.

낮잠은 그 힘을 미리 조금 쓰는 일입니다. 낮에 자고 나면 그날 밤의 깊은 잠이 줄어든다는 결과가 있어요.

그런데 때를 맞춰 잔 낮잠은 밤잠을 깎지 않았고 하루 총량은 오히려 늘기도 했다는 결과들도 있거든요. 앞의 것과 어긋나 보이는데, 재는 게 다릅니다. 줄어드는 건 밤의 깊은 잠 몫이고, 늘어난 건 잔 양 전체예요. 낮과 밤이 나눠 가진 셈입니다. 둘 다 밤에 그럭저럭 자는 사람을 본 결과라는 것도 같고요.

그래서 밤에 잘 자는 사람은 나눠 가져도 남습니다. 밤이 이미 얕은 사람은 나눌 게 없어요. 이건 앞의 결과에서 곧장 따라 나오는 게 아니라 한 걸음 건너뛴 얘기입니다. 다만 국내 수면 전문의들의 설명에서도 만성적인 불면이 있으면 낮잠을 권하지 않고, 드는 이유가 같아요.

그럼 밤에 못 자면 아예 자면 안 되느냐 — 그 설명대로라면 당분간은 건너뛰고 밤부터 정리하는 순서가 낫습니다. 그래도 낮에 도저히 안 되겠는 날에는 짧은 쪽으로만 가고, 그 선택이 그날 밤을 조금 더 얕게 만들 수 있다는 건 알고 눕는 편이 나아요.

밤에 자꾸 깨는 쪽이라면 새벽에 깨는 이야기도 같이 보시면 좋아요.

오늘 낮에 정할 세 가지

정할 건 많지 않습니다. 길이와 시각, 그리고 알람을 어디에 둘지입니다.

여기서 말하는 이십 분은 실제로 잠든 만큼인데, 그건 잴 방법이 없어요. 그래서 현실적으로는 눕는 시각부터 삼십 분 안에 일어나는 것으로 잡습니다. 눕자마자 잠들지는 않으니까 실제로 잔 건 그보다 짧고요.

시각은 생각보다 크게 작용합니다. 오후 두 시에서 네 시 사이에 졸음이 한 번 더 오는 구간이 있어요. 앞에서 본 쌓이는 힘만으로는 설명이 안 되는 구간인데, 몸의 하루 리듬에 원래 들어 있는 자리로 봅니다. 그 무렵에 누우면 잠도 빨리 오고, 밤까지 거리가 남아 있어서 밤잠을 덜 건드리는 편입니다.

점심시간이 열두 시부터 한 시라면 그 구간이 통째로 어긋나죠. 그럴 때는 잡을 수 있는 때에 잡는 편이 낫습니다. 한 시가 두 시보다 나쁘다는 근거는 없고, 밤과 멀다는 점에서는 이른 쪽이 오히려 안전해요. 피해야 하는 건 늦은 오후로 밀리는 쪽입니다. 저녁에 가까운 낮잠은 밤에 눕는 시각을 뒤로 밀 수 있어요.

낮잠 자체가 문제였던 적은 별로 없어요. 대개는 어디서 끌려 나왔는지가 문제였습니다.

오늘 오후에 눈이 감긴다면, 몇 분을 잘지부터 정하고 누워 보세요. 두어 칸만 내려갔다 올라올 생각으로요.