저녁 운동, 잠을 방해할까 도울까

퇴근하고 나면 몸을 움직일 수 있는 때가 밤밖에 없습니다.

그런데 자기 전에 운동하면 안 된다는 말을 어디선가 들었어요. 운동하면 잠이 잘 온다는 말도 같이 들었고요.

둘 다 맞는 말입니다. 다만 같은 것을 두고 하는 말이 아니에요. 잘 온다는 쪽은 운동을 이야기하고, 하지 말라는 쪽은 끝낸 시각을 이야기하고 있거든요.

이 구분이 중요한 건, 저녁을 포기해야 하는 문제인지 시계만 조정하면 되는 문제인지가 여기서 갈리기 때문입니다.

저녁 운동이 잠을 망친다는 말, 맞을까요?

먼저 이쪽부터 정리하는 게 순서 같습니다.

건강한 성인을 대상으로 한 실험들을 모아 분석한 자료를 보면, 저녁에 몸을 움직였다고 그날 밤 잠이 나빠지지는 않았습니다. 강도를 나눠 봐도 마찬가지였어요.

오히려 얻는 쪽이 있었어요. 그런 밤에는 깊은 잠이 늘고, 설핏 든 얕은 잠이 줄었다는 보고가 있습니다. 꿈꾸는 잠에 들어가기까지도 더 오래 걸렸고요.

정리하면 잠의 앞부분이 두꺼워지는 쪽으로 바뀐 셈이에요. 얼마나 잤느냐보다 어떤 잠을 잤느냐가 달라진 겁니다. 그러니까 "저녁에 운동하면 못 잔다"는 말은 저녁 전체가 아니라 자기 직전을 두고 하는 말로 읽어야 맞습니다.

그러니까 지금부터 할 이야기는 말리는 쪽이 아닙니다. 운동은 여기서 이미 좋은 쪽에 서 있어요.

문제는 운동이 아니라 끝낸 시각입니다

같은 분석에 단서가 하나 붙습니다. 잠들기 한 시간 안쪽에 끝낸 고강도 운동은 이야기가 달랐어요. 잠드는 데 더 걸리고, 전체 수면과 수면 효율이 나빠질 수 있었습니다.

두 시간 이상 여유를 두면 그 차이가 옅어졌고, 평소에 하던 것이면 더 옅어졌어요.

이 마지막 조건이 생각보다 중요합니다. 같은 강도라도 오랜만에 몰아서 한 날과 매일 하던 날이 다르게 나왔다는 뜻이거든요. 주중에 못 하다가 금요일 밤에 몰아서 하는 패턴이라면, 시각만 맞춰서는 잘 안 풀릴 수 있어요.

여기서 그림이 잡힙니다. 운동을 끝냈다고 몸이 같이 끝나는 게 아니에요. 불을 껐다고 냄비가 바로 식지는 않습니다. 가스레인지 스위치를 내린 시각과 냄비를 만질 수 있게 되는 시각은 다르잖아요.

여기도 그렇습니다. 마지막 세트를 끝내고 샤워까지 마쳐도, 몸 쪽에서는 아직 정리가 안 끝난 상태예요. 그 정리가 얼마나 남았느냐가 그날 밤을 가릅니다.

그런데 최근 연구는 조금 다르게 말합니다

여기까지가 실험실에서 나온 그림입니다. 실제 생활에서는 어땠는지를 본 자료가 최근에 나왔어요.

손목에 기기를 찬 사람 1만 4천여 명의 기록을 1년간 모은 연구입니다. 밤으로 세면 사백만 밤이 넘어요. 규모가 이전 연구들과 자릿수가 다릅니다.

여기서는 결이 조금 달랐습니다. 늦게 끝낼수록, 그리고 세게 할수록 잠드는 데 오래 걸리고 전체 수면이 줄었어요. 수면의 질도 낮았고요.

그래서 눈에 띄는 게 두 가지 있어요. 밤새 안정 심박이 올라가 있었다는 것, 그리고 심장 박동의 간격이 얼마나 유연하게 변하는지를 보는 지표도 같이 낮아져 있었다는 것. 둘 다 몸이 아직 긴장을 놓지 않았을 때 나타나는 쪽이에요.

잠들었는지 아닌지가 아니라 잠든 동안 몸이 어떤 상태였는지를 본 겁니다. 냄비가 계속 끓고 있었다는 물증에 가까워요.

이 연구가 내놓은 기준은 조금 넉넉합니다. 강도와 상관없이, 잠들기 네 시간 이상 전에 끝냈다면 수면과 별다른 관계가 없었어요.

두 연구가 엇갈리는 곳과 겹치는 곳

한쪽은 한 시간이라 하고 다른 쪽은 네 시간이라 합니다. 어느 쪽을 믿어야 할지 헷갈리는 게 당연해요.

엇갈리는 이유는 두 연구가 서로 다른 것을 봤기 때문입니다. 실험실 연구는 사람을 나눠 배정하고 조건을 통제합니다. 대신 인원이 적어요. 최근 연구는 인원이 압도적으로 많지만 관찰입니다. 늦게 한 사람과 아닌 사람을 갈라서 비교한 게 아니라, 각자 하던 대로 한 걸 지켜본 거예요.

관찰이라는 게 왜 걸리냐면, 늦게 한 날이 원래 바빴던 날일 수 있어서예요. 일이 밀려서 늦어졌고, 그 일 때문에 잠도 설쳤을 수 있습니다. 운동을 늦게 해서인지 그날 일정이 고돼서인지를 갈라내기가 어려워요.

그래서 최근 연구는 "늦게 운동하면 잠을 망친다"가 아니라 "늦게 끝낼수록 나쁜 쪽으로 기울더라"에 가깝습니다. 참가자들이 이미 꾸준히 운동하고 손목 기기를 사서 차는 사람들이라는 점도 있어요. 운동을 막 시작한 사람에게 그대로 옮기기는 어렵습니다.

그런데 두 쪽이 겹치는 지점이 있습니다. 둘 다 운동을 할지 말지가 아니라, 언제 어떤 강도로 끝내느냐를 봅니다. 한 시간이냐 네 시간이냐로 갈릴 뿐이에요.

어느 쪽도 "운동을 그만두라"고 말하지 않았다는 점도 같습니다. 손댈 자리는 운동을 할지 말지가 아니라 끝나는 지점이라는 데 두 쪽이 같은 소리를 내고 있어요.

오늘 저녁에 적용한다면

숫자를 외우기보다 여유를 얼마나 두는가로 생각하는 편이 나아요.

한 시간과 네 시간 사이 어디에 정답이 있는지는 아직 아무도 모릅니다. 다만 두 연구가 같이 말하는 건 여유가 길수록 안전하다는 방향이에요.

그래서 잘 시각에서 거꾸로 세는 편이 빠릅니다. 밤 열두 시에 잔다고 치면 이렇게 나와요.

아홉 시쯤 끝낸다면 거기가 확인된 숫자 사이입니다. 나쁘다고 나온 구간은 아니고, 그렇다고 마음 놓고 괜찮다고 할 근거도 아직 없어요. 매일 네 시간 간격을 두기 어렵다면 두 시간이라도 두는 쪽이, 아예 신경 쓰지 않는 것보다 낫습니다.

무리한 강도라는 게 사람마다 다르다는 점도 있습니다. 같은 30분 달리기가 누구에겐 가볍고 누구에겐 벅차요. 그래서 시각을 지켰는데도 유독 뒤척이는 밤이 반복된다면, 운동을 더 미루기보다 강도를 먼저 보는 쪽이 빠를 수 있습니다.

줄이라는 얘기가 아니라 불을 조금 일찍 끄자는 얘기입니다. 저녁 운동은 이 글에서 처음부터 끝까지 좋은 쪽에 서 있었어요.

저녁밖에 짬이 안 나도 포기할 일은 아닙니다. 옮길 건 시곗바늘 쪽이에요. 냄비는 불만 일찍 끄면 알아서 식습니다.