훈련소에서 잠이 안 오는 밤

"소등, 열중쉬어, 취침." 스피커 방송에 생활관 불이 한꺼번에 꺼집니다. 며칠만 지나면 이 방에도 적응된다는 말을 듣고 왔는데, 그 말은 절반만 맞습니다. 낯설어서 뻣뻣해진 몸은 며칠 안에 풀리지만, 잠이 모자란 채로 남는 건 따로 이어질 수 있거든요. 시계를 볼 수 없어도 몸은 압니다 — 이 시각에 자고 이 시각에 일어나야 한다는 것을, 오늘은 내가 정한 게 아니라는 것을요.

처음 보는 사람 스무 명 남짓이 나란히 깔아 둔 매트리스 위에 눕고, 어둠 속에서도 옆 사람의 숨소리와 뒤척이는 소리가 그대로 들립니다. 여러 사람이 함께 줄넘기를 넘을 때와 비슷합니다. 줄이 도는 박자는 내가 정하지 못하고, 그 박자에 내 발을 맞춰 넣어야 합니다. 처음 며칠은 줄에 자꾸 걸려요.

이 글에서는 정비를 마치고 누운 뒤부터 다음 기상까지, 훈련소 적응기의 밤만 다룹니다. 불침번이나 당직을 선 다음 날의 몸은 조건이 다시 달라지는데, 그 이야기는 같은 5시간인데, 끊긴 밤만 다음 날이 다릅니다에서 따로 다뤘습니다.

첫 밤은 왜 유난히 길게 느껴질까요?

낯선 곳에서 자는 첫날 밤이 유독 뒤척이게 되는 건 훈련소만의 일이 아니에요. 수면 연구 53편, 1,422명의 기록을 모아 분석한 결과, 낯선 장소의 첫날 밤은 둘째 밤보다 잠드는 데 걸리는 시간이 길고, 자다가 깨는 시간도 더 많았습니다. 건강한 사람도 예외가 아니었다는 이야기예요 — 처음 자는 방에서 몸이 바짝 긴장하는 건 특별히 예민해서가 아니라, 누구에게나 어느 정도는 일어나는 반응에 가깝습니다. 낯선 방 첫날밤이 유독 얕은 이유를 다룬 글에서도 같은 현상을 짚었습니다.

이 반응에는 이유도 있어요. 35명을 대상으로 한 실험에서는 낯선 환경 첫날 밤에 뇌의 한쪽(주로 좌반구)이 반대쪽보다 덜 깊이 잠들며, 이질적인 소리 같은 자극에 더 민감하게 반응한다는 결과가 나왔습니다. 연구진은 이를 "야간 경계 근무를 서는 뇌"에 비유했습니다. 자려고 누운 순간에도 뇌 한쪽은 낯선 곳을 계속 살피고 있다는 뜻이에요.

몸은 지쳤는데 잠은 오지 않습니다

훈련은 몸을 확실히 지치게 만드는데, 그렇다고 눕자마자 잠드는 건 아니에요. 피로와 잠은 늘 붙어 다니는 것 같지만, 실제로는 따로 움직일 수 있습니다. 긴장하거나 스트레스를 받으면 자율신경계가 계속 곤두서 있을 수 있다는 설명이 있어요. 심박수·체온·대사 지표는 연구마다 결과가 엇갈리는 편이지만, 스트레스 호르몬(코르티솔)이 밤 앞쪽 시간대에 높게 유지된다는 결과는 비교적 더 많이 확인됐습니다. 몸을 움직인 피로와, 마음이 잔뜩 곤두선 각성은 서로 다른 문제일 수 있다는 이야기예요.

몸이 지쳤는데도 잠이 안 오는 밤이 있다면, 체력이 부족해서가 아니라 이 두 가지가 어긋나 있어서일 수 있어요. 의지의 문제가 아니라 조건의 문제에 가깝습니다 — 처음 겪는 상황에 대한 긴장이 몸 전체를 계속 곤두서게 하고 있는 것뿐이니까요.

낯선 소리와 빛이 자꾸 깨웁니다

실제로 무엇이 잠을 방해하는지 살펴본 해외 신병훈련 조사가 있습니다. 신병 264명을 관찰한 결과, 수면을 방해하는 요인은 취침 전 개인정비(다림질, 전투화 손질, 장비 정리 등)가 가장 많이 보고됐고, 그다음이 이른 기상시간, 소음(응답자의 36~45%), 빛(34~50%), 높은 실내 온도(약 12%) 순이었습니다. 정비할 게 많아 늦게 눕고, 눈을 붙이자마자 옆에서 나는 소리와 새어드는 빛에 다시 깬다는 뜻이에요. 이 조사에서 참가자의 80% 이상이 자기 수면의 질을 "꽤 나쁨" 또는 "매우 나쁨"으로 평가했습니다. 잠을 설치는 게 유별난 반응이 아니라, 비슷한 조건에 놓인 사람 대부분이 겪는 흔한 반응이라는 이야기예요.

정할 수 없는 시간, 그래도 정할 수 있는 것들

소등과 기상 시각은 개인이 정하지 못합니다. 방송 신호에 맞춰 방 전체가 한 번에 눕고, 한 번에 일어납니다. 그런데 그 시각과 시각 사이, 눈을 감고 있는 동안 무엇을 할지는 여전히 내 몫으로 남습니다.

정할 수 있는 쪽 중 가장 확실한 건 몸의 긴장을 스스로 낮추는 방법이에요. 몸의 각 부위에 순서대로 힘을 줬다가 빼는 점진적 근육이완법은, 성인의 수면의 질을 살펴본 2개의 메타분석에서 나란히 긍정적인 결과를 보였습니다. 무작위 대조시험 31편, 2,277명을 모은 분석에서도, 또 다른 14편, 957명을 모은 분석에서도 이완요법을 한 쪽의 수면의 질이 뚜렷하게 나아졌습니다. 이 2건의 분석이 서로 다른 연구를 모았는데도 같은 방향으로 나왔다는 건, 우연히 한 번 좋게 나온 결과가 아니라는 이야기예요. 그만큼 시도해 볼 만한 방법인 셈이에요.

발과 종아리에 힘을 줬다가 스르르 빼는 것부터, 어깨를 귀까지 끌어올렸다가 내리는 것까지 — 누운 채로 소리 없이 할 수 있는 동작들입니다. 소등 방송이 울린 뒤에도, 옆 사람을 깨우지 않고 혼자 해볼 수 있는 몇 안 되는 선택지 중 하나예요.

며칠이 지나면 몸이 박자를 압니다

줄이 도는 박자를 몸이 예상하게 되는 데는 생각보다 오래 걸리지 않는 부분도 있습니다. 낯선 곳에서 오는 긴장 자체는 둘째 밤부터 빠르게 누그러진다는 게 앞서 본 메타분석에서도 확인됩니다. 둘째 밤과 셋째 밤을 비교하면 잠드는 시간이나 깨는 횟수 같은 지표 대부분에서 큰 차이가 없었어요. 처음 며칠만 지나면, 적어도 "낯설어서 긴장하는" 부분은 몸이 알아서 가라앉힙니다.

이 흐름 중 뒤쪽 두 구간(1~3주차, 이후 몇 주)은 훈련병 45명을 추적한 한 해외 연구에서 나온 관찰이에요. 힘든 구간과 숨 돌릴 구간이 번갈아 온다는 흐름을 보여주는 관찰인 셈이에요.

다만 여기서 두 가지를 섞으면 안 됩니다. 낯섦에서 오는 긴장은 며칠 안에 풀릴 수 있지만, 훈련 일정 자체가 만드는 잠의 총량 부족은 별개의 문제라 몇 주씩 이어질 수 있어요. 실제로 해외 육군 12주 훈련을 추적한 조사에서는, 훈련병의 67%가 최소 1주 이상 하루 6시간 이하로 잤고, 42%는 2주 넘게 그 상태로 지냈습니다. 하루이틀이 아니라 몇 주씩 잠이 모자란 상태가 드물지 않다는 이야기예요. 훈련 시작 전 평균 7시간24분이던 수면시간이 훈련 중에는 평균 6시간24분으로 줄었다는 기록도 있습니다. 줄에 걸리지 않게 됐다고 해서, 줄이 도는 속도 자체가 느려지는 건 아닌 셈이에요.

오늘 밤 소등 방송이 울리면, 정할 수 없는 시각을 두고 애쓰는 대신 몸에 힘을 줬다가 빼는 것부터 해보세요. 발끝, 종아리, 어깨 순서로 몇 번만 반복해도 됩니다. 박자를 정하는 절반은 여전히 내 몫이 아니지만, 그 박자에 발을 넣는 나머지 절반은 며칠 안에 몸이 찾아냅니다.