자기 전 샤워, 수온만 조건이 아니었습니다

샤워를 하고 침대에 누웠습니다. 개운한데 잠은 안 옵니다.

자기 전에 씻으면 잠이 잘 온다는 말은 맞아요. 인체 시험 여러 편을 모아 본 해외 연구에서도 그렇게 나옵니다. 근거가 얇은 이야기가 아닙니다.

그런데 그 "자기 전"이 언제였는지를 보면 이야기가 조금 달라집니다. 이 연구가 잡은 조건에는 수온만 있는 게 아니에요. 씻고 나서 눕기까지의 간격이 같이 들어 있어요. 온도만 맞추고 시각을 놓치면 조건을 반만 채운 셈입니다.

씻고 나면 잠이 오는 진짜 이유

잠이 오려면 몸 안쪽 온도가 내려가야 합니다. 이 이야기는 침실 온도 쪽에 자세히 정리해 뒀어요.

간단히만 짚으면 이렇습니다. 잠들 무렵 손발의 혈관이 넓어지고, 안쪽의 더운 피가 피부로 나옵니다. 거기서 열이 나가면 몸 안쪽이 내려가요.

따뜻한 물로 씻는 건 이 과정을 앞당기는 쪽입니다. 데워진 피부에서 혈관이 넓어지고, 씻고 나온 뒤에 그 열이 나가면서 안쪽 온도가 내려갑니다.

그러니까 샤워가 하는 일은 몸을 데우는 게 아니에요. 데운 다음에 식게 만드는 것입니다. 잠이 오는 건 데워졌을 때가 아니라 식는 동안이고요.

여기까지가 원리입니다. 남은 건 그 식는 시간을 어디에 두느냐예요.

확인된 건 간격을 둔 쪽입니다

먼저 분명히 해 둘 게 있어요. 바로 누우면 나쁘다고 확인된 건 아닙니다. 확인된 건 간격을 둔 쪽이 좋았다는 것까지예요.

여름 저녁에 아스팔트를 밟아 본 적 있으실 거예요. 해가 진 지 한참인데도 발바닥이 뜨겁습니다. 낮에 달궈진 것은 해가 졌다고 바로 식지 않아요.

씻고 나온 몸도 그렇습니다. 물에서 나온 순간이 가장 뜨겁고 거기서부터 식기 시작해요. 눕는 시각을 거기에 붙이면 아직 뜨거운 상태로 이불에 들어가는 셈입니다.

해외에서 나온 2019년 분석은 인체 시험 열세 편을 모은 것이었어요. 온수 샤워와 목욕을 함께 다뤘습니다. 효과가 나타난 건 눕기 한두 시간 전에 씻거나 담갔을 때였고요. 그만큼 간격을 두면 잠드는 데 걸리는 시간이 짧아졌어요. 요약하면 평균 십 분쯤 빨라졌어요.

다만 참가자가 원래 몇 분 걸리던 사람들이었는지가 이 요약에 없습니다. 그래서 십 분이 큰지 작은지는 각자 사정에 따라 달라요.

왜 하필 그 구간이냐면, 데워진 열이 빠져나가는 데 시간이 걸리기 때문으로 봅니다. 물에서 나오자마자 안쪽이 내려가는 게 아니라, 한동안 밖으로 나가고 나서야 내려가거든요. 다만 그 밖의 시간대는 시험되지 않았을 뿐이지, 나쁘다고 확인된 건 아닙니다.

그래서 한두 시간이라는 이 간격이 말하는 건 "몇 시에 씻어라"가 아닙니다. 눕는 시각에서 거꾸로 한두 시간을 세라는 쪽이에요.

그 안에서 한 시간 반쯤을 가장 나은 지점으로 보는 설명도 있는데, 범위 안의 한 곳이지 못 박을 시각은 아닙니다.

이미 세 시간쯤 벌어진 사람은요. 그 구간도 시험된 적이 없어서 더 좋다고도 나쁘다고도 말할 수 없습니다.

시각을 맞췄는데도 안 오는 밤이 있어요. 그건 체온이 아니라 다른 축의 문제일 수 있습니다. 머리가 계속 굴러가는 쪽이라면 누우면 생각이 많아지는 이유를 보시는 편이 낫습니다.

그럼 몇 도로, 몇 분 씻나

온도는 따뜻한 정도면 됩니다. 연구에서 효과가 확인된 물은 40도에서 42.5도 사이였어요. 체온보다 확실히 높은, 꽤 따뜻하다고 느껴지는 물이에요. 미지근한 물이 소용없다는 뜻은 아닙니다. 이 분석이 확인한 조건에 들어 있지 않을 뿐이고요.

집 샤워기에 온도계가 달린 경우도 드물죠. 그래서 정확히 맞추기보다 방향만 잡는 것까지가 현실적입니다.

시간은 생각보다 짧아요. 십 분이면 효과가 나타났습니다. 더 오래 하면 어떤지는 이 분석이 답하지 않아요. 최소한 이만큼으로 읽는 편이 맞습니다.

더운 밤에는 찬물이 당기죠.

그런데 방향이 반대입니다. 찬물은 피부 혈관을 좁혀요. 열이 빠져나갈 자리가 줄면 안쪽 온도가 내려가는 게 오히려 늦어질 수 있어요. 순간 시원한 것과 몸이 식는 것은 다른 얘기고요.

다만 이쪽은 근거의 두께가 다릅니다. 따뜻한 물 효과는 여러 시험을 모아 확인된 반면, 찬물은 그만한 자료를 찾지 못했어요. 그래서 "찬물은 나쁘다"보다 "따뜻한 물 쪽이 확인돼 있다"가 정확한 표현입니다.

앞서 말한 분석에 목욕도 함께 들어 있으니, 반신욕도 원리는 같은 쪽입니다. 다만 담그는 방식은 몸에 실리는 열 부담이 달라서 수온·시간을 그대로 옮기기는 어려워요. 사우나는 물이 아니라 아예 다른 조건이고요. 이 글의 숫자는 샤워 기준으로 읽어 주세요.

덧붙이면, 심혈관 질환이나 저혈압이 있거나 임신 중이라면 뜨거운 물에 오래 있는 것 자체가 부담이 될 수 있어요. 술을 마신 뒤도 마찬가지고요. 그런 경우에는 확인된 조건을 맞추려 하기보다 미지근한 물로 짧게가 낫고, 판단이 어려우면 진료에서 물어보세요.

시간이 안 나는 날에는

한두 시간을 비우기 어려운 날이 더 많죠. 그럴 때 쓸 수 있는 게 몇 가지 있습니다.

첫 번째가 이 글의 축입니다. 다만 십오 분만 앞당겨도 되는지는 시험된 적이 없어요.

두 번째는 짧게 끝내도 된다는 뜻이라 시간을 아껴 줘요. 세 번째 손발 쪽 시험은 고령자 대상이었습니다. 데운 뒤 손발과 몸통의 온도 차가 벌어졌고 잠드는 것도 빨랐지만, 젊은 사람에게 같은 크기일지는 그 연구가 답하지 않아요.

고령자를 지켜본 조사에서는 씻은 날의 수면의 질이 더 낫게 나타났습니다. 다만 컨디션이 좋은 날에 씻었을 가능성이 남아서, "매일 씻어라"의 근거로도 "안 해도 된다"의 근거로도 쓰기 어렵습니다.

여름밤이라면 방 쪽 조건이 근거가 더 두꺼운 축입니다. 찬물을 하지 말라는 게 아니라, 확인된 쪽부터 손대는 편이 낫다는 뜻이에요.

이 조건은 수온과 간격이 한 묶음이었습니다. 둘 중 어느 쪽이 더 크게 작용하는지는 그 분석이 답하지 않아요. 다만 온도는 대개 맞추고 있고, 놓치기 쉬운 쪽이 시각입니다.

확인된 건 한두 시간이라는 간격 하나입니다. 그보다 짧게 당기는 게 어떤지는 아직 아무도 재 보지 않았어요. 그래서 오늘 밤 드릴 수 있는 말은 하나뿐입니다. 비울 수 있는 날에는 한두 시간을 비워 보세요. 그게 이 글이 근거로 말할 수 있는 전부입니다.