주말 늦잠, 갚는 걸까 미는 걸까

금요일 밤에 늦게 자고, 토요일에 늦게 일어납니다. 그런데 월요일 아침이 유독 힘듭니다.

주말에 더 잤는데 왜 더 힘든가 싶으실 텐데, 여기에는 이름이 붙어 있습니다. 사회적 시차예요. 비행기를 안 탔는데 생기는 시차라는 뜻입니다.

이 글이 다룰 질문은 하나입니다. 주말 늦잠은 갚는 행동인가, 미는 행동인가.

같은 늦잠인데 연구는 왜 갈릴까

주말 늦잠을 다룬 국내 연구는 양쪽으로 나뉩니다.

한쪽에서는 주말에 잠이 두 시간 넘게 늘어난 쪽에게서 우울 증상이 적게 나왔습니다. 다른 쪽에서는 주중과 주말의 잠자는 시각이 벌어질수록 우울 증상이 많게 나왔고요. 둘 다 국민건강영양조사를 쓴 분석입니다.

같은 주말 늦잠인데 답이 반대로 나와요. 어느 한쪽이 틀린 걸까요.

갈리는 이유는 여러 가지일 수 있습니다. 조사마다 대상이 다르고 보정한 항목도 다르니까요. 다만 가장 크게 갈리는 지점은 이겁니다. 한쪽은 얼마나 잤나를 재고, 다른 쪽은 몇 시에 잤나를 잽니다.

모자란 잠을 나중에 채울 수 있는지는 수면 부채를 다룬 글에서 봤습니다. 거기 결론은 얼마간 되찾아지지만 전부는 아니라는 것이었어요. 그 글이 양 이야기였다면, 이 글은 시각 이야기입니다.

그래서 답은 둘 중 하나가 아니에요. 주말 늦잠은 양으로 보면 갚는 행동이고, 시각으로 보면 미는 행동입니다.

월요일 아침이 힘든 것도 여기서 나옵니다. 몸은 아직 주말 쪽에 서 있는데 알람은 평일에 맞춰 울려요. 시차가 두 시간이라면 월요일 아침 일곱 시가 몸에게는 다섯 시쯤인 셈입니다. 다만 이건 자고 깬 때로 잰 값이지 몸속 시계를 직접 잰 값은 아니에요.

내 시차는 몇 시간 벌어져 있나

재는 방법이 정해져 있어요. 잠든 때에 잔 길이의 절반을 더하면 그날 잠의 한가운데가 나옵니다. 자정에 자서 아침 일곱 시에 일어났다면, 일곱 시간의 절반을 더해 새벽 세 시 반이에요.

쉬는 날의 한가운데에서 일하는 날의 것을 빼면 사회적 시차가 나와요.

평일 한가운데가 세 시 반, 주말이 다섯 시 반이니 사회적 시차는 두 시간이에요. 두 주말 다 같은 값입니다.

A를 보시면 더 자지 않았는데도 시차가 생겼습니다. 시차가 재는 것이 양이 아니라 때라는 게 여기서 보여요.

줄이는 쪽도 같은 식에서 나옵니다. 눕는 때와 일어나는 때를 함께 삼십 분 당기면 한가운데가 삼십 분 당겨져요. 잠의 길이는 그대로고요. 일어나는 때만 당기면 절반인 십오 분이 줄지만, 그만큼 덜 자게 됩니다.

재실 때는 누운 때가 아니라 잠든 때로 잡으셔야 합니다. 잠든 때를 정확히 아는 사람은 없으니, 누운 때에 뒤척인 만큼을 더해 잡으시면 됩니다. 쉬는 날이 토요일과 일요일로 다르다면 두 값의 가운데를 쓰시고요.

그래서 이 값은 삼십 분쯤 어긋납니다. 집에서 기억으로 재는 값이라 십 분 단위까지 맞출 필요는 없어요. 다만 당긴 만큼 줄어든다는 것은 뺄셈이라 오차와 상관없이 그대로고요.

얼마나 벌어져 있고, 그게 얼마나 문제인가

국내 근로자를 대상으로 한 조사에서 한 시간 넘게 벌어진 사람은 열에 서넛이었습니다. 다른 나라 값은 훨씬 높게도 훨씬 낮게도 나오는데, 어디를 경계로 셌는지와 누구에게 물었는지가 저마다 달라서 나란히 놓기 어려워요.

아래는 그 조사의 구간별 분포와, 구간마다 불안 증상이 있다고 답한 비율입니다. 우울 쪽은 구간을 나눈 값을 찾지 못해 불안 값을 씁니다. 그리고 둘 다 한 시점에 조사한 것이라, 벌어져서 그렇게 된 건지 원래 그런 사람이 주말에 더 밀리는 건지 순서를 가릴 수 없어요.

두 시간을 넘는 구간에서만 값이 뜁니다. 앞의 두 구간은 서로 거의 같아서 차이라고 볼 수 없어요.

다만 같은 조사에서 젊은 층과 사무직, 학력·소득이 높은 쪽에서 시차가 더 크게 나왔어요. 이 차이가 시차에서 온 건지 그 사람들의 다른 사정에서 온 건지는 이 표만으로 못 가릅니다.

체중 쪽에는 흔히 "33% 증가"로 옮겨지는 숫자가 있어요. 유럽에서 2012년에 나온 연구인데, 한 시간씩 더 벌어질 때마다 체질량지수가 높은 쪽에 속할 가능성이 1.33배였다는 값입니다. 다만 같은 연구가 정상 체중인 사람들에서는 그 관련을 찾지 못했다고 함께 밝혔어요.

이미 과체중인 쪽에서만 보였다는 건 순서가 반대일 가능성도 남깁니다. 체중이 늘면서 잠자는 때가 흔들렸을 수도 있고요. 국내에서도 남성에서 두 시간을 넘는 쪽이 체중이 늘었다고 답한 비율이 높았고, 여성에서는 뚜렷하지 않았습니다.

그럼 주말에 덜 자라는 건가

아니에요. 앞에서 본 대로 양을 채우는 쪽에도 자료가 있습니다. 늦잠을 없애면 시차는 줄어도 모자란 잠은 그대로예요.

주말에 몰아 자고 있다면 그건 평일이 모자라다는 표시입니다. 평일 잠을 늘릴 수 있다면 그게 가장 확실해요. 다만 그건 대개 일하는 시간과 오가는 시간이 정하는 것이라 마음먹기로 되지 않습니다. 그래서 아래는 주말 잠을 줄이지 않으면서 할 수 있는 것만 적습니다.

하나는 주말을 통째로 앞당기는 것이에요. 눕는 때와 일어나는 때를 함께 당기면 잠의 길이는 그대로인데 한가운데만 앞으로 옵니다. 일어나는 때만 당기면 그만큼 덜 자게 되니까, 앞뒤를 같이 옮기는 게 요점입니다.

일어나서 밝은 빛을 보는 것이 여기에 붙습니다. 빛이 몸의 시계를 앞당기는 힘은 깨어난 뒤 이른 시간에 크다고 알려져 있어서, 앞당긴 때에 빛까지 받으면 그 자리가 굳기 쉬워요.

다른 하나는 모자란 만큼을 낮잠으로 옮기는 것입니다. 주말 오전을 늘리는 대신 낮에 이삼십 분 자는 쪽이면 아침을 덜 밀면서 채울 수 있어요. 다만 늦잠만큼 채우지는 못하고, 늦은 오후 낮잠은 밤잠을 밀 수 있다고 알려져 있어 점심 뒤가 낫습니다.

"주말에도 한 시간 안쪽으로" 같은 기준을 종종 보실 텐데, 그 선의 출처는 제가 찾지 못했어요. 지금 댈 수 있는 건 앞의 표에서 값이 뛴 자리가 시차 두 시간 언저리였다는 것 정도이고, 표 하나에서 나온 값이라 목표선으로 삼기에는 약합니다.

이번 주말에는 잠을 줄이지 말고 시계만 옮겨 보세요. 금요일 밤과 토요일 아침을 함께 삼십 분씩 당기면, 잠의 길이는 그대로인데 계산상 시차가 삼십 분 줄어듭니다. 몸의 시계가 그만큼 따라오는지까지는 며칠 지내 보셔야 알고요.