잠이 안 오면 누워 있어야 할까, 일어나야 할까

새벽 두 시, 누운 지 얼마나 됐는지 보려고 폰을 켭니다.

그 동작이 하필, 불면을 다루는 지침들이 하지 말라고 적어 둔 것입니다.

“잠이 안 오면 20분쯤 뒤에 일어나라.” 많이 보신 말일 텐데, 그 숫자를 적어 둔 자료들은 시계는 보지 말라는 말을 나란히 적어 두었거든요.

그래서, 일어나는 쪽이 맞나요

결론부터 말씀드리면 안 졸린 채로 오래 누워 있지는 않는 쪽입니다. 이 방향은 국내 안내도 미국수면의학회 지침도 같습니다.

이 지시에는 이름이 있습니다. 자극조절요법이라고 부르고, 불면을 다루는 인지행동치료의 구성요소 가운데 하나예요. 잠에 대한 생각과 습관을 함께 손보는 치료인데, 그중 침대를 어떻게 쓸지에 해당하는 조각입니다. 이 이름을 굳이 적는 데는 이유가 있습니다. 잠 잘 오는 요령들과 달리 지침에 권고로 올라 있는 방법이거든요. 다만 이것 하나만 떼어 쓰는 것보다 치료로 묶어 쓸 때 권고가 더 셉니다.

효과가 확인된 정도도 짚고 갈게요. 메타분석 하나가 2024년에 성인 대상 연구 열한 편을 모았는데, 아무것도 하지 않은 쪽과 비교하면 잠들기까지가 짧아지고, 총 수면시간도 늘었습니다. 다만 다른 적극적인 방법과 비교하면 차이가 크지 않았어요.

정리하면 이렇습니다. 나오는 쪽이 유일한 정답이라기보다, 버티는 쪽보다는 낫다고 확인된 방법이에요.

누워서 버티면 뭐가 손해인가요

식탁에 노트북을 펴고 일하기 시작하면 어떻게 되는지 아실 거예요. 며칠 지나면 밥 먹으러 앉아도 일 생각부터 납니다. 자리는 그대로인데, 그 자리가 무슨 자리인지가 흐려집니다.

침대에도 같은 일이 생긴다는 게 이 지시에 붙어 있던 설명이었어요. 잠이 안 오는 채로 뒤척이고 머릿속이 바빠지는 밤이 쌓이면, 침대가 자는 자리에서 깨어 있는 자리로 바뀐다는 겁니다. 같은 지침이 침대를 잠과 성생활에만 쓰라고 권하는 것도 여기서 나옵니다.

다만 밝히고 갈 게 있습니다. 이 설명 자체가 최근 분석에서 흔들렸어요. 같은 해에 나온 다른 분석은 자극조절의 지시가 전부 필수는 아닌 것 같다고 봤고, 특히 침실을 잠에 다시 연결시킨다고 알려진 쪽이 그렇다고 적었습니다. 침대가 배운다는 식의 설명에 의문을 제기한 거예요. 연구 수가 적어 해석에 주의하라는 단서도 함께 달았고요.

그래서 이유 쪽은 못 박지 않겠습니다. 왜 그런지는 아직 갈리고, 나오라는 것 자체는 안 갈립니다.

그럼 20분을 재라는 말인가요

방향은 같다고 했죠. 그런데 숫자는 다릅니다. 여기가 제일 어긋나 있는 자리예요. 찾아보면 자료마다 다르게 말합니다.

미국수면의학회 자료는 약 20분을 듭니다. 보건복지부가 운영하는 국가정신건강정보포털도 같은 값이고요. 그런데 서울대학교병원 건강정보에는 5분으로 되어 있고, 국내 연구자들이 2024년에 낸 리뷰는 10분에서 15분 사이를 듭니다. 국내만 놓고 봐도 5분에서 20분까지 벌어져 있는 거예요. 누운 지 5분과 20분은 체감으로는 다른 밤입니다.

하나로 좁혀 드리고 싶지만, 그러면 없는 합의를 만드는 셈이 됩니다. 대신 그 숫자를 어떻게 읽어야 하는지를 보면 답이 나와요.

미국수면의학회 자료는 20분을 적으면서 괄호를 하나 열어 뒀습니다. 시계를 보고 잰 게 아니라 몸으로 느낀 쪽이라고요. 국내 리뷰도 잠자리에서 시계를 보지 말라는 것을 지침에 함께 넣었습니다. 재라고 준 숫자가 아닙니다. 재지 말라면서 준 숫자예요.

그럼 어떻게 아느냐면, 어림하라는 쪽입니다. 어느 값이든 재라고 준 게 아니라 「이쯤 됐는데 아직이다」 싶은 지점을 가리킨 것이고요. 시계를 안 보니 정확할 리 없는데, 애초에 정확할 필요가 없어서 어림으로 두는 겁니다.

그러니까 이 질문에는 축이 두 개 있습니다. 시간으로 보면 5분에서 20분까지 갈리는 문제고, 상태로 보면 갈리지 않아요. 잠이 올 것 같지 않은데 눈만 말똥한 채로 애쓰고 있다면, 그때가 나올 때입니다.

나와서는 뭘 하나요, 못 나오면요

나와서 무엇을 하느냐는 생각보다 단순합니다. 국가정신건강정보포털은 가벼운 스트레칭이나 호흡훈련 같은 것을 들면서, 이완하고 있다가 다시 졸음이 오면 잠자리로 돌아가라고 안내해요.

핵심은 돌아가는 시점입니다. 몇 분이 지났으니 돌아가는 게 아니고, 졸릴 때 돌아갑니다.

현실적인 문제가 있죠. 원룸이라 나갈 데가 없거나, 옆에서 누가 자고 있거나, 밤에 일어나다 넘어질 걱정이 있는 경우요. 미국수면의학회 임상지침도 그럴 때는 지시를 고쳐 쓸 수 있다고 적어 두었습니다.

방을 못 벗어난다면 하던 것을 바꾸는 선에서 시작해도 돼요. 이불 속에서 나오지 않은 채로도 잠드는 게 빨라졌다는 1979년 보고가 있는데, 참가자 여덟 명짜리 작은 연구라 이걸로 못 박을 수는 없습니다. 다만 나오는 것 하나만 정답으로 두지 않아도 될 여지는 됩니다.

하나만 고르라면 안 졸린 채로 버티는 시간을 줄이는 것입니다. 나가느냐 마느냐보다 그쪽이 이 지시가 말하는 전부에 가까워요.

밤 하나가 아니라 석 달이라면

여기까지는 잠이 안 오는 밤 하나를 다루는 이야기였습니다. 그게 계속 이어지면 불면장애라는 이름이 붙는 쪽으로 넘어가요. 이름을 붙이는 건 진료에서 할 일이고요.

주 3회 이상, 3개월 넘게 이어진다면 진단적 평가를 권하는 것이 국내 안내가 드는 기준입니다. 서울대학교병원과 국가정신건강정보포털이 같은 선을 씁니다. 이 글이 판정해 드릴 수는 없고, 한 번 확인해 보시는 편이 낫다는 선입니다. 자다가 자꾸 깨는 것이 함께 있다면 그것도 같이 말씀하시면 되고요.

잠만이 아니고 낮의 기분까지 오래 가라앉아 있다면 그때도 마찬가지예요. 불면은 다른 문제와 함께 오기도 하고, 그건 글로 가릴 수 있는 게 아닙니다. 가는 곳은 정신건강의학과고요. 수면제를 이미 쓰고 계시다면 습관적으로 매일 쓰지 않는 편이 좋다는 것, 조절은 전문의와 상의해야 한다는 것도 국가정신건강정보포털에 적혀 있습니다.

기절은 잠이 안 오는 밤을 없애 주는 앱이 아니라, 그 밤에 뭐가 걸려 있는지 하나씩 짚어 보는 쪽에 가깝습니다.

폰을 켜서 확인할 일은 아니었어요. 시계는 몇 분이 지났는지만 알려 주지, 누운 자리가 지금 어떤 자리인지는 알려 주지 않으니까요.