카페인을 끊을까, 시간을 옮길까

커피잔을 앞에 두고 마실지 말지, 손이 멈추는 순간이 있어요.

'나는 카페인이 빨리 빠지는 몸일까, 오래 남는 몸일까' 싶어 유전자 검사까지 알아본 적 있다면, 미리 말해둘게요 — 검사로는 답이 딱 안 나와요. 답은 다른 데 있습니다. 오늘 몇 잔을, 몇 시에 마셨는지, 거기서부터 시작해볼게요.

이럴 때 흔히 두 갈래로 고민이 갈려요. 아예 커피 자체를 끊어야 하나, 아니면 마시는 시간만 앞으로 당기면 되나. 카페인이 왜 잠을 방해하는지는 오후 커피와 불면을 다룬 글에 이미 정리해 뒀으니, 여기서는 그다음 질문 — 끊을지, 시간을 옮길지 — 만 놓고 비교해볼게요. 몸을 물이 차오르는 탱크라고 생각하면, 커피는 그 탱크로 이어진 수도꼭지예요. 꼭지를 아예 잠그는 것과, 꼭지는 열어 두되 트는 시각만 당기는 것. 둘은 완전히 다른 선택입니다.

끊는 것과 시간을 옮기는 것, 뭐가 다른가요?

끊는 건 말 그대로 꼭지를 잠그는 거예요. 커피든 에너지드링크든 카페인이 들어간 걸 아예 입에 대지 않는 겁니다. 몸에 들어오는 양 자체를 0으로 만드는 방법이라 원리는 제일 단순해요.

시간을 옮기는 건 다르게 접근합니다. 꼭지는 그대로 열어 두고, 트는 시각만 당기는 거예요. 마시는 양은 똑같이 유지하면서 오후 늦게나 저녁에 마시던 걸 오전이나 이른 오후로만 옮기는 거죠. 카페인을 완전히 포기하지 않아도 된다는 점에서 부담이 적게 느껴질 수 있어요.

문제는 두 방법의 우열이 취향으로 갈리는 게 아니라는 겁니다. 몸 안에 카페인이 얼마나 오래 남아 있느냐, 그 하나가 어느 쪽이 나에게 맞는지를 사실상 정해버려요. 그리고 이 '얼마나 오래'가 사람마다 꽤 다르게 나타납니다.

카페인은 몸속 수도꼭지를 잠가도 한동안 남아요

카페인이 몸 안에서 절반으로 줄어드는 데 걸리는 시간, 이른바 반감기는 건강한 성인 기준 평균 5시간 정도로 알려져 있습니다. 마신 지 5시간이 지나면 평균적으로 절반이 줄어든다는 뜻이니, 평균을 기준으로 하면 오후 3시에 마신 커피는 밤 8시가 돼도 몸에 절반 가까이 남아 있는 셈이에요.

그런데 이 5시간이라는 숫자는 평균일 뿐, 개인차가 상당히 큽니다. 한 실험에서는 건강한 성인 남성을 놓고 봐도 비흡연자의 반감기가 평균 4.3시간, 흡연자는 평균 3.0시간으로 나뉘었어요. 같은 '건강한 성인'이라는 조건 안에서도 카페인이 빠지는 속도가 사람마다 다르다는 이야기입니다.

카페인 분해 속도는 유전자 하나만으로 결정되지 않아요. 이 차이는 간에서 카페인을 분해하는 CYP1A2라는 효소의 활성도가 사람마다 다르기 때문으로 설명됩니다. 이 효소를 만드는 유전자의 변이는 분해 속도에 일부 영향을 미칠 수 있어요. 그래서 한때는 유전자 검사로 자신이 '빠른 대사자'인지 '느린 대사자'인지 알아내면 답이 나올 것처럼 여겨지기도 했습니다.

다만 이 유전형 차이가 실제로 수면에도 영향을 미치는지, 30명이 참가해 최종 23명을 분석한 실험에서 직접 확인해 봤더니, 빠른 대사자와 느린 대사자 사이에 통계적으로 유의미한 차이가 확인되지는 않았어요. 그래프상 느린 대사자 쪽이 조금 더 나빠지는 경향만 보였을 뿐입니다. 유전자 검사만으로는 확실히 판단하기 어렵다는 뜻이에요. 그러니 유전자보다는 오늘 마신 양과 시간, 며칠 동안 겪은 체감이 지금으로선 더 실질적인 판단 기준이 됩니다.

시간만 옮겨도 충분한 경우

양이 적을 때는 시간을 옮기는 것만으로도 충분한 경우가 많습니다. 앞의 실험에서 카페인 100mg을 취침 4시간 전, 8시간 전, 12시간 전 중 어느 시점에 마셔도 수면 지표에 뚜렷한 악화가 나타나지 않았어요. 적은 양이라면 마시는 시각을 어느 정도 당기는 것만으로 밤까지 큰 영향 없이 넘어갈 수 있다는 뜻입니다. 다만 사람마다 조금씩 다를 수 있어요.

100mg이 어느 정도인지 감이 잘 안 온다면, 국내 기준으로 조제커피 두 잔 정도, 또는 캔커피 1개(88.4mg) 정도예요. 아침에 커피 한두 잔 마시고 오후엔 카페인 없는 음료로 넘어가는 정도라면, 굳이 완전히 끊지 않아도 시간 조정만으로 충분할 가능성이 큽니다.

다만 이건 어디까지나 '적은 양을 이른 시각에' 마셨을 때 이야기예요. 오후 내내 여러 잔을 이어 마셨다면 이야기가 달라집니다.

시간을 옮겨도 안 되는 경우

양이 많아지면 이야기가 달라집니다. 같은 실험에서 카페인 400mg을 취침 4시간 전에 마셨을 때는 총수면시간이 평균 50.6분 줄고, 수면효율은 9.5%포인트 떨어졌고, 잠드는 데 걸리는 시간도 14.2분 늘었어요. 양이 많으면 4시간이라는 간격만으로는 몸이 다 못 비운다는 뜻입니다.

8시간 전에 마셔도 잠든 뒤 깨어 있는 시간이 29.1분 늘고 수면효율은 6.9%포인트 떨어졌고, 12시간 전, 그러니까 거의 반나절 전에 마셔도 깊은잠 단계가 20.6분 줄었어요.

이와는 별개의 실험에서도 비슷한 결과가 나왔습니다. 건강한 정상 수면자 12명을 대상으로 취침 6시간 전 400mg을 마시게 했더니, 실제로는 수면이 1시간 넘게 줄었는데도 본인은 그 방해를 눈치채지 못한 경우가 많았어요. 몸은 영향을 받고 있는데 본인만 모르고 지나갈 수 있다는 뜻이라, 체감만으로 판단하기 어려운 지점이기도 합니다. 이런 결과를 근거로, 취침 최소 6시간 전부터는 카페인양을 크게 줄이는 편이 낫다는 권고가 나와 있어요(미국수면의학회).

400mg은 해외 자료 기준 커피 2~3잔, 국내 커피침출액 1회 제공량(107.7mg)으로 환산하면 4잔 정도입니다. 점심 이후 커피를 서너 잔 이어 마시는 날이라면, 시간만 옮겨서는 부족할 가능성이 커요.

두 전략을 나란히 놓으면

완전히 끊는 쪽을 택하면 또 다른 변수가 끼어듭니다. 바로 금단이에요. 규칙적으로 마시던 카페인을 갑자기 끊으면, 마지막으로 마신 지 12~24시간 뒤부터 증상이 시작해서 20~51시간 사이에 가장 심해지고 2~9일 정도 이어집니다. 꼭지를 하루아침에 잠가버리면 탱크가 비어가는 동안 몸이 그 변화를 그대로 느낀다는 뜻이에요.

가장 흔한 증상은 두통입니다. 끊은 사람의 최대 50%가 두통을 겪고, 이와는 별도로 약 13%는 일상생활에 지장이 갈 만큼 심한 고통이나 기능 저하를 겪습니다. 하루 평균 235mg(커피 2.5잔 정도)을 마시던 사람들을 대상으로 한 실험에서는, 카페인을 끊은 기간 중등도 이상의 두통을 겪은 비율이 52%로 평소(2%)보다 크게 뛰었습니다. 익숙하던 만큼 몸이 그 부재를 크게 느낀다는 이야기예요.

다행히 한꺼번에 끊기보다 며칠에 걸쳐 양을 줄여가면 이 반응을 줄이는 데 도움이 되고, 증상이 이미 나타났다면 카페인을 다시 조금 마시면 증상이 가라앉는 데 도움이 될 수 있어요. 이후에는 그 양을 서서히 더 줄여가는 게 좋습니다.

표로 보면 시간 옮기기 쪽이 부담은 적어 보이지만, 앞서 본 것처럼 이건 마시는 양이 적을 때 이야기예요. 양이 많다면 시간을 아무리 당겨도 밤까지 남는 걸 표가 가려버릴 수 있습니다.

오늘 커피잔 앞에서 정할 것

오늘 커피잔 앞에서 멈칫했다면, 몇 잔을 마셨고 마지막 잔을 몇 시에 마셨는지부터 떠올려보세요. 하루 한두 잔을 오전에 끝냈다면 지금보다 이른 시각으로만 옮겨도 충분할 수 있고, 오후까지 여러 잔을 이어 마셨다면 며칠에 걸쳐 양부터 서서히 줄여보세요. 한 번에 잠그기보다 조금씩 잠그는 쪽이 몸도 덜 놀랍니다. 유전자 검사지 대신, 오늘 그 수도꼭지가 얼마나 오래 열려 있었는지부터 보면 됩니다.