멜라토닌 영양제, 먹으면 잠이 올까요

"멜라토닌 하나 사볼까." 그렇게 약국에 갔다가 뜻밖의 말을 듣습니다. "처방전 있으세요?"

영양제인 줄 알았는데 약이었던 겁니다. 해외 후기도 많고 마트에서 비타민 옆에 놓여 있는 사진도 흔한데, 국내에서는 그냥 살 수가 없어요.

이 어긋남이 생각보다 많은 것을 설명해 줍니다.

약국에서는 살 수 없습니다

식약처가 2014년에 안전성을 이유로 멜라토닌을 전문의약품으로 분류했습니다. 그래서 건강기능식품으로는 팔 수 없고, 처방 없이 살 수 있는 일반의약품 허가도 따로 없어요. 정신건강의학과나 가정의학과, 신경과에서 진료를 받고 처방받는 길이 사실상 유일합니다.

해외에서는 사정이 다릅니다. 보충제로 분류돼 상점에서 그냥 집어 올 수 있는 곳이 많아요. 같은 물질을 두고 나라마다 취급이 갈리는 겁니다. 여기서 해외 제품을 구하는 방법을 다루지 않는 것도 그래서고요. 분류를 가른 "안전성"이 정확히 무엇을 가리키는지는 마지막에 따로 보겠습니다.

몸이 만드는 것과 무엇이 다를까요?

멜라토닌은 원래 우리 몸이 만드는 물질이에요. 뇌 한가운데 있는 솔방울샘(송과체)에서 나오고, 주변이 어두워지면 분비가 늘어납니다. 몸이 스스로에게 "이제 밤이다"라고 알려 주는 방식인 셈이죠.

이름이 같으니 몸에서 나오는 것과 알약이 똑같으리라 생각하기 쉽습니다. 물질 자체는 같아요. 다른 건 누가, 언제, 얼마나 보내느냐입니다.

몸이 보내는 저녁 신호는 서서히 올라갑니다. 해가 지고 빛이 줄어들면 조금씩 늘기 시작해서 밤이 깊을수록 짙어져요. 확 밀려오는 게 아니라 천천히 스며드는 쪽이에요.

알약은 삼키는 그 순간에 한꺼번에 들어갑니다. 몸이 아직 저녁 신호를 안 보내고 있어도, 밖에서 넣어 준 쪽은 그대로 도착해요. 몸의 시계가 바깥 시간과 어긋나 있을 때 쓸모가 생기는 이유이자, 시계가 이미 잘 돌아가는 사람에게 큰 변화가 없는 이유이기도 합니다.

여기서 오해가 갈립니다. 멜라토닌은 잠을 재우는 물질이라기보다 밤이 왔다고 알리는 물질에 가까워요. 수면제처럼 의식을 눌러 끄는 방식과는 다릅니다.

저녁 신호가 제때 올라오고 있는 사람이라면 한 알을 더 얹는다고 크게 달라지지 않아요. 반대로 신호 자체가 흐릿해져 있다면, 흐려진 까닭을 먼저 보는 편이 빠를 수 있습니다. 늦게까지 밝은 빛을 쬐고 있으면 신호가 늦게 올라오거든요.

효과는 있습니다. 다만 생각보다 작아요

그래서 실제로는 얼마나 도움이 될까요. 여기서부터는 연구 이야기를 조금 하겠습니다. 미리 말씀드리면, 많은 사람이 기대하는 변화와는 조금 달랐습니다.

잠들기 어려운 사람들을 대상으로 한 시험 열아홉 편을 한데 모아 다시 분석한 자료가 있어요. 참가자를 다 합치면 천육백 명이 넘습니다. 결과부터 말하면 효과는 있었습니다. 다만 크기가 크지 않았어요.

잠들기까지 걸리는 시간이 짧아지긴 했는데 평균 7분 정도였습니다. 밤새 잔 시간도 8분쯤 늘었고요. 그래서 이 숫자를 어떻게 읽어야 하냐면, 한 시간을 뒤척이던 사람이 십 분 만에 잠드는 변화라기보다 평소보다 조금 일찍 졸음이 오는 정도에 가깝다는 뜻입니다. 천천히 방출되도록 만든 형태를 따로 본 분석도 결과가 크게 다르지 않았어요.

다른 문제 때문에 잠을 설치는 경우를 따로 살펴본 자료도 있는데, 여기서는 누워 있는 동안 실제로 잠들어 있던 비율이 나아지지 않았어요. 잠에 드는 문턱은 낮춰 주지만 잠을 붙잡아 두는 쪽까지 손봐 주지는 않는다고 읽는 편이 맞습니다.

양을 늘리면 그만큼 효과가 커지느냐 하면, 그것도 아니었습니다. 어느 지점을 넘어서면 더 늘려도 효과가 따라 올라가지 않았어요. 용량을 처방하는 쪽 판단에 맡기는 이유이기도 합니다.

다행인 점도 있어요. 계속 복용해도 효과가 옅어지지는 않는 것으로 보고돼, 양을 자꾸 늘려야 하는 문제는 덜한 편입니다.

기대를 접으라는 얘기가 아니라, 기대의 자리를 옮기자는 얘기입니다. 잠들게 해 주는 약으로 볼 게 아니라, 어긋난 시계를 되돌리는 쪽으로 보자는 겁니다.

시차와 교대근무는 이야기가 다릅니다

근거의 수준은 상황마다 같지 않습니다.

시차가 그렇습니다. 특히 동쪽으로 두 개에서 다섯 개 시간대를 건너간 경우, 시차 적응을 돕는다는 근거가 일반적인 불면보다 낫습니다. 동쪽으로 가는 여행이 더 힘든 건 하루가 짧아지는 방향이라 몸의 시계를 앞당겨야 하기 때문인데, 밖에서 신호를 넣어 주는 방식이 여기에 맞아떨어지는 셈이죠.

교대근무도 비슷합니다. 밤에 일하는 간호사들을 대상으로 한 시험에서 잠들기까지 걸리는 시간이 의미 있게 줄었다는 보고가 있어요.

두 상황의 공통점이 보이시나요. 몸의 시계가 바깥 세상과 어긋나 있다는 겁니다. 밤인데 몸이 아직 낮이라고 여기고 있을 때, 밖에서 넣어 준 신호가 제 몫을 하는 겁니다.

정리하면 이렇습니다. 멜라토닌은 모든 불면에 같은 크기로 듣는 게 아니라, 몸의 시계가 어긋난 쪽에서 쓸모가 커지는 편이에요.

먹기 전에 확인해야 할 것들

처방을 받아야 하는 약이라는 건, 미리 확인할 게 있다는 뜻이기도 합니다.

이상반응으로는 두통, 어지럼, 메스꺼움, 낮까지 남는 졸음 같은 것이 보고됩니다. 기분이 일시적으로 가라앉을 수 있고, 우울을 겪고 있다면 그게 짙어질 수 있다는 보고도 있어요. 나이가 있으면 작용이 더 오래 남아 다음 날 낮까지 졸릴 수 있습니다.

겁을 주려고 늘어놓은 목록은 아닙니다. 진료실에서 물어볼 것들을 미리 정리해 둔 쪽에 가까워요. 지금 먹고 있는 약, 앓고 있는 병, 잠이 안 오기 시작한 시점. 이 정도만 정리해 가도 진료가 한결 수월해집니다.

밖에서 신호를 넣기 전에 볼 것이 하나 더 있습니다. 몸이 저녁 신호를 왜 못 보내고 있는지예요. 자기 직전까지 밝은 화면을 들여다봤는지, 방이 잠들기 어려운 온도였는지, 늦게 마신 술이 아직 남아 있는지 같은 것들이요. 기절이 하는 일도 여기에 있습니다. 오늘 저녁이 어떤 상태였는지부터 같이 들여다보는 거예요.

약이 필요한 사람은 분명히 있습니다. 그 판단은 진료실의 몫이에요. 다만 그 전에 물어볼 게 하나 있습니다. 몸은 이미 밤이라고 말하고 있는데, 생활만 계속 낮처럼 흘러가고 있는 건 아닌지요.