3교대 첫 주, 몸이 제일 헤매는 구간

출근 준비를 하는데 이미 하루를 다 산 기분이 듭니다. 아직 일은 시작도 안 했는데요.

착각이 아니에요. 첫 야간 일을 앞둔 날은 아침에 평소처럼 일어나 낮을 보내고 밤에 나가니까, 출근하는 시점에 이미 16시간 안팎 깨어 있게 되기도 합니다. 아침 7시에 일어나 밤 11시에 나가면 딱 그만큼이고요. 첫 밤은 출발선이 아니라 이미 한참 걸어온 지점에서 시작해요.

첫 주가 유독 힘든 건 여기서 출발합니다. 그리고 그 정도를 근무표가 도는 방향이 상당 부분 정합니다.

왜 하필 첫 밤이 제일 힘들까요?

첫 밤에는 두 가지가 한꺼번에 겹칩니다.

하나는 방금 말한 깨어 있던 시간입니다. 오래 깨어 있을수록 자고 싶은 압력이 쌓이는데, 첫 밤은 그 압력이 이미 꽤 올라온 상태에서 시작해요.

다른 하나는 몸 안의 시계입니다. 새벽으로 갈수록 몸은 각성을 가장 낮게 떨어뜨립니다. 일이 끝나갈 무렵이 하필 그 자리입니다.

쌓인 압력과 낮아진 각성이 같은 시각에 만납니다. 그래서 후반이 제일 버거워요.

첫 밤이 유독 그렇다는 건 실제로 재 본 적이 있어요. 야간근무를 여러 밤 이어서 하는 동안 주의력을 쟀는데, 첫 밤에서 제일 나빴습니다. 화면에서 목표를 찾아내는 정확도가 첫 밤에 제일 많이 떨어졌고, 깜빡 놓치는 실수도 첫 밤에 제일 많았어요. 스스로 느낀 각성도 역시 첫 밤이 제일 낮았고요.

다만 참가자가 20대 중반 18명인 작은 실험실 연구라, 실제 근무가 아니라 통근도 업무 강도도 빠져 있어 숫자를 그대로 옮길 수는 없습니다.

한 가지는 이 연구가 말하지 않습니다. 몇 번째 밤부터 나아지는지는 사람마다 다르고, 확인된 숫자가 없어요.

그리고 같은 첫 밤이라도 저마다 체감이 다릅니다. 늦게까지 깨어 있는 게 편한 쪽이 밤일에 덜 흔들리고, 아침에 일찍 눈이 떠지는 쪽이 더 취약한 편이라고 합니다. 첫 주가 남들보다 유독 힘들었다면 체력만의 문제는 아닐 수 있어요. 나이도 한 축입니다. 급성 수면 부족 자체는 나이 든 쪽이 초기에 더 잘 버티는데, 밤이 연달아 이어질 때는 오히려 적응이 덜 되고 더 졸린 쪽으로 갈립니다.

근무표가 도는 방향이 첫 주를 정합니다

이건 지금 근무표를 꺼내서 바로 확인해 볼 수 있는 이야기예요.

교대에는 도는 방향이라는 게 있습니다. 오전 → 오후 → 야간으로 도는 쪽과, 반대로 야간 → 오후 → 오전으로 도는 쪽이에요. 앞쪽을 정방향이라고 불러요.

국내와 해외가 이 대목에서는 같은 말을 해요. “교대방향은 오전반, 오후반, 야간반 순으로 정방향 순환이 되게 한다” — 국내 야간근로 법규를 검토한 논문에 있는 문장입니다. 해외 임상 쪽도 같은 방향을 권하고, 반대로 도는 근무표를 더 위험하게 보는 자료도 있어요.

이유는 생각보다 단순해요. 몸 안의 시계는 늦추기는 쉬워도 앞당기기는 어렵습니다. 늦잠은 별로 안 어려운데, 평소보다 한참 일찍 잠드는 건 잘 안 되죠. 그 차이예요. 정방향으로 돌면 매번 조금씩 늦추는 쪽으로 움직이고, 반대로 돌면 매번 앞당기는 쪽으로 움직입니다.

그래서 같은 3교대라도 첫 주가 얼마나 힘든지는 근무표마다 다릅니다. 개인의 체력 문제로만 볼 게 아니라는 뜻이에요.

물론 근무표를 내가 짜지는 않습니다. 그래도 논의할 자리가 있는 곳이라면 꺼내 볼 만한 이야기예요.

첫 밤은 준비할 수 있는 밤입니다

근무표는 못 바꿔도 첫 밤을 맞는 방식은 조금 고를 수 있어요.

근무 주기가 자주 바뀌는 곳이라면 하나 더 있어요. 새 근무는 쉬는 날로 시작해서 쉬는 날로 끝나게 짜고, 앞뒤로 붙은 그 쉬는 날을 조금씩 맞춰 가는 데 쓰라는 이야기예요. 쉬는 날 잠드는 시각을 새 주기 쪽에 가깝게 두는 데 쓰라는 뜻이에요. 근무표는 못 골라도 쉬는 날을 어떻게 쓸지는 고를 수 있습니다.

빛을 언제 쬐고 끊느냐도 첫 주에 갈리는 조건인데, 그건 그것대로 한 편이 되는 이야기예요.

근무가 끝나도 밤은 안 끝납니다

일이 끝나면 긴장이 풀리죠. 그런데 몸 상태로는 그때가 바닥이에요.

밤에 일하는 동안 실수가 늘어납니다. 여러 산업 현장의 자료를 묶어 시간대별로 보면, 아침 시간대를 기준으로 놓았을 때 저녁에는 18%, 밤에는 30% 더 높게 추정됐습니다. 다만 이건 근무 중을 센 숫자예요. 퇴근길을 잰 값은 아닙니다.

퇴근길이 걸리는 건 다른 이유입니다. 깨어 있던 구간이 가장 길게 쌓인 자리가 하필 일이 끝나는 무렵이고, 첫 밤은 그 상태가 가장 깊은 밤이에요. 긴장이 풀리는 자리와 몸이 가장 내려간 자리가 겹칩니다. 졸음이 오면 세우고 잠깐 자는 편이 낫습니다. 운전이 아니어도 마찬가지고요. 집까지 가는 길이 남아 있다는 것 자체를 근무의 연장으로 보는 편이 안전합니다.

순환 교대 쪽이 조건은 더 나쁜 편입니다. 고정 시간대로 도는 경우와 견주면 잠들기까지 더 오래 걸리고, 밤에 더 자주 깨고, 낮에 더 졸린 쪽으로 나와요. 첫 밤이 유독 무거운 것도 그 위에 얹힙니다.

낮에 자야 할 때는 소리를 막는 것부터 해 볼 만합니다. 선풍기나 백색소음기, 귀마개 같은 것들이에요. 방을 손보는 것보다 준비가 간단해서 첫 주에 먼저 손대기 좋고요.

집에 도착하면 그날 잠은 짧아질 가능성이 큽니다. 밤에 일하는 사람은 낮에 일하는 사람보다 잠이 1~4시간쯤 짧습니다. 폭이 넓은 건 사람마다 편차가 크다는 뜻이기도 합니다. 첫날부터 다 채우려고 애쓰지 않아도 됩니다.

어려운 데에도 선은 있습니다

첫 주는 원래 어렵습니다. 그래도 어려운 데에도 선은 있어요.

국내에도 선이 그어져 있습니다. 밤일의 한계를 어디쯤으로 보는지가 숫자로 나와 있어요.

밤일을 3일 이내로 묶고 그 뒤에 회복하는 날을 두라는 비슷한 권고가 해외 자료에도 있어요.

잠이 얼마나 부족한지 세어 볼 때는 기록이 기기보다 낫습니다. 잠의 기준은 7~8시간으로 잡히고, 잠든 시간을 셀 때는 수면일기가 웨어러블 기기 데이터보다 믿을 만합니다. 일반 성인 기준이라 낮에 자는 쪽에는 조금 다르게 볼 여지가 있고요. 첫 주에 며칠만 적어 두면 근무표와 잠을 나란히 놓고 볼 수 있습니다.

고정으로 밤에만 나가는 경우라면 기준이 하나 더 붙습니다. 일하는 날과 쉬는 날의 스케줄을 같게 두라는 쪽이에요. 쉬는 날 낮 생활로 돌아가면 맞춰 둔 리듬이 다시 흔들립니다.

지금 근무표가 이 선을 한참 넘어서 있다면, 그건 적응의 문제가 아니라 근무표의 문제에 가깝습니다.

첫 밤은 이미 한참 걸어온 지점에서 시작해요. 그러니 첫 주에 잘 못 잤다고 낮에만 일하는 사람의 밤과 견줄 일은 아닙니다.

다만 다음 첫 밤이 언제인지는, 지금 근무표에서 확인할 수 있어요.