별점이 4.8인데 후기가 세 개인 상품을 보면 손이 한 번 멈추잖아요.
점수를 의심해서가 아니라, 그 점수가 얼마나 단단한지 모르겠어서요. 마그네슘과 잠에 대한 연구가 지금 그 자리에 있습니다.
먼저 결론부터 말하면, 잠드는 시간은 조금 줄어들 수 있지만 그 근거가 아직 단단하지는 않습니다.
이건 약국에서도 마트에서도 그냥 집어 올 수 있는 건강기능식품이에요. 처방이 있어야 하는 멜라토닌과 정반대죠. 구하기 쉬운 만큼, 판단도 각자의 몫이 됩니다.
잠드는 시간이 짧아졌다는 연구가 있습니다
잠을 잘 못 자는 고령자를 대상으로 한 시험들을 모아 다시 분석한 자료가 있어요. 마그네슘을 먹은 쪽이 잠들기까지 걸린 시간이 짧았습니다. 평균 17분 정도였어요.
그래서 이 숫자가 어느 정도냐면, 앞서 정리했던 멜라토닌이 7분이었습니다. 두 배가 넘습니다.
여기까지만 보면 마그네슘 쪽이 확실히 나아 보여요. 후기가 많은 데는 이유가 있구나 싶고요. 이 지점에서 장바구니로 손이 가는 거고요.
다만 같은 분석에서 총 수면 시간은 늘긴 했는데, 통계적으로 의미 있는 차이는 아니었습니다. 더 오래 자게 된 건 아니라는 뜻이에요.
그리고 이 숫자에는 반드시 붙여 읽어야 하는 말이 하나 더 있습니다.
그 숫자가 어디서 나왔는지 보면
그 숫자를 만든 시험은 모두 세 편입니다. 참가자를 다 합치면 백오십 명 남짓이고요.
앞서 말한 별점이 이겁니다. 점수가 거짓이라는 게 아니라, 그 점수가 서 있는 바닥이 좁다는 거예요. 네 번째 사람이 후기를 쓰는 순간 별점이 통째로 흔들릴 수 있는 상태고요.
분석을 한 연구진도 그렇게 봤습니다. 포함된 시험들이 전부 편향 위험이 중간 이상이었고, 근거 수준은 낮음에서 매우 낮음으로 평가됐어요. 그래서 이들이 내린 결론은 의사가 권고를 내리기에는 문헌 수준이 미달이라는 것이었습니다.
효과가 없다는 말과는 다릅니다. 얼마나 있는지를 아직 모른다는 말이에요. 이 둘은 자주 섞이는데, 사실 정반대에 가깝습니다. 효과가 없다고 밝혀진 것은 답이 나온 상태고, 근거가 얇은 것은 아직 답이 없는 상태니까요. 마그네슘은 뒤쪽입니다.
최근에 나온 시험도 비슷한 자리에 있습니다. 특정 형태의 마그네슘을 쓴 연구에서 불면 정도가 위약보다 나아지긴 했는데, 차이의 크기는 작은 편으로 나왔어요.
한 가지 더 헷갈리게 만드는 게 있습니다. 어떤 형태를 썼느냐에 따라 결과가 갈립니다. 그래서 "마그네슘은 잠에 좋다"는 한 문장으로 묶기가 어려워요. 어떤 마그네슘을, 누구에게, 얼마나 오래 줬느냐가 다 달랐거든요.
정리하면 이렇습니다. 숫자가 큰 것과 믿을 만한 것은 같은 뜻이 아니에요. 마그네슘은 효과 크기는 커 보이고, 그 숫자가 서 있는 바닥은 아직 좁은 쪽에 있습니다.
부족한 사람과 아닌 사람은 다를까요?
여기서 자연스럽게 따라오는 질문이 있어요. 원래 부족했던 사람한테는 더 잘 듣는 것 아닐까 하는 겁니다.
그럴듯하고, 실제로 그럴 수 있습니다. 다만 두 집단을 나란히 놓고 비교한 자료를 찾지는 못했어요. 이 부분은 아직 확인된 이야기가 아니라고 말씀드리는 게 맞습니다.
확실한 건 이겁니다. 마그네슘은 몸에서 여러 일에 관여하는 미네랄이고, 부족하면 그 나름의 문제가 생깁니다. 그건 잠과는 별개로 챙길 이유가 되고요. 다만 "부족하니까 잠도 좋아진다"까지는 아직 이어지지 않았습니다.
먹을지 말지를 정해야 하는데 "모른다"는 답을 받은 셈이라 답답할 수 있어요. 그래도 무엇을 확인해야 할지는 남습니다.
상한량이 권장량보다 낮은 이유
여기서 숫자가 하나 더 나오는데, 처음 보면 이상하게 느껴집니다.
우리나라 영양소 섭취기준에서 성인 하루 권장 섭취량은 남성이 370mg, 여성이 280mg입니다. 그런데 상한 섭취량은 350mg이에요. 권장량이 상한량보다 높습니다.
| 항목 | 음식으로 먹을 때 | 알약으로 먹을 때 |
|---|---|---|
| 상한 섭취량 | 따로 없음 | 하루 350mg |
| 어디에 적용되나 | — | 보충제 · 강화식품 |
| 넘겼을 때 | 알려진 문제 없음 | 설사 · 복통 같은 위장 증상 |
오타가 아니라 적용 대상이 다릅니다. 상한 350mg은 알약이나 강화식품처럼 음식이 아닌 경로로 먹는 양에만 붙습니다. 음식으로 먹는 마그네슘에는 상한이 따로 없어요.
그래서 이 숫자를 이렇게 읽으면 됩니다. 시금치를 더 먹는 것과 알약을 하나 더 삼키는 것은 몸에서 같은 일이 아니라는 뜻이에요. 견과류나 통곡물로 채우는 쪽에는 선이 없고, 알약 쪽에만 선이 그어져 있습니다.
선이 알약에만 그어진 건 그 숫자가 무엇을 보고 만들어졌는지와 관계가 있습니다. 음식으로 먹은 마그네슘에서는 알려진 문제가 없었고, 보충제로 많이 먹었을 때 설사 같은 증상이 나타났어요. 그래서 상한은 알약 쪽에만 붙었습니다.
많이 먹을수록 좋은 종류의 영양소가 아니라는 이야기이기도 합니다.
신장 이야기를 빼놓을 수 없습니다
마그네슘에서 가장 조심해야 하는 건 효과가 아니라 이쪽입니다.
몸에 들어온 마그네슘은 신장을 통해 빠져나갑니다. 들어오는 양이 늘어도 신장이 제 몫을 하면 나머지는 나가요. 그래서 신장 기능이 떨어져 있으면 나가야 할 것이 나가지 못하고 쌓입니다. 신장 질환이 있다면 보충제는 의사와 먼저 상의해야 하는 영역이에요. 이건 "가능하면"이 아니라 반드시입니다.
건강한 사람에게 큰 문제가 잘 생기지 않는 것도 같은 이유입니다. 안전해서가 아니라 내보내는 쪽이 돌아가고 있어서예요. 그 조건이 흔들리는 사람에게는 같은 양이 같은 양이 아닙니다.
나가는 쪽이 막혀 있다면
이미 먹고 있는 약이 있다면
같이 삼키면 서로를 막는 것들
배가 먼저 반응한다면
후기가 쌓이는 데는 시간이 걸리고, 연구가 쌓이는 데는 더 걸립니다. 그 사이에 할 수 있는 게 없는 건 아니에요.
하나만 고르라면, 저는 마그네슘보다 방의 온도와 자기 전 화면부터 바꾸겠습니다. 그쪽은 근거가 훨씬 단단하거든요. 여기서 다룬 연구가 세 편이었다면, 빛과 온도 쪽은 그보다 훨씬 두껍게 쌓여 있어요.
늦게 마신 술도 같은 줄에 있습니다. 기절은 그렇게 근거가 단단한 것부터 하나씩 짚어 보게 만들어진 앱이에요.
언젠가 후기가 충분히 쌓이면 그때 다시 보면 됩니다. 그때까지 잠을 미뤄둘 필요는 없고요.